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赌三公怎么玩-大奖网真实吗

来源:网络 编辑:可儿

  导读:跑步算有氧、瑜伽算有氧、爬山散步也算有氧……有氧运动无处不在,但却不是每个动起来了的人都能减肥瘦身成功,想来是你们不知道有氧运动的正确打开方式了。想要有氧运动减肥减脂发挥最高效,这四种有氧减脂方案不妨参考参考,别让枯燥的有氧变成没有结果的鸡肋,也别让你的时间浪费在了无效的运动上才行!来源:爱美网

get有氧运动的正确打开方式 燃脂效果增加10倍

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  对大多数人而言,减脂是一件很痛苦的事,容易长肉的冬天尤其如此,眼看着体重一路飙升,却不知道该做哪些有氧运动?或者你已经跑步了好长一段时间却不见体型体重任何的变化、没有达到预期的效果?今天就来跟大家讲讲,在开始你的减肥之旅时,减脂期到底该如何选择有氧运动,以及具体该怎么做。弄清楚这些,你就知道该如何在减脂路上走出一条“捷径”了。

什么是有氧运动你还不知道吗?

什么是有氧运动你还不知道吗?

  什么是有氧运动你还不知道吗?

  有氧运动简单来说就是有氧气参与供能为主的运动。一般情况下,单一回合持续运动的时间超过2分钟(如果你可以连续仰卧起坐2分钟不间断,从这个角度来看也算是有氧了),例如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。

  有氧运动燃脂超高效!

  有氧运动,顾名思义,需要氧气参与供能,并以脂肪作为主要能量来源。这并不代表身体在有氧运动时不消耗糖,而是(一般在有氧后20分钟后)身体以脂肪作为主要能量来源。

  因此,所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法是有一定道理的,但不绝对,因为这是一个“比例”问题。如果你在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,那么在你随后的有氧训练中,很可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。这也就是为什么小编总是会推荐[力量+有氧]的组合作为减脂最佳手段。当然,[HIIT+有氧]也是很不错的选择。

  有氧运动的好处多多,包括但不限于:锻炼心肺功能;提升心血管健康;促进代谢垃圾的清除;造成消耗(促进减脂)等等。

减脂期你的有氧运动选择

减脂期你的有氧运动选择

  减脂期你的有氧运动选择

  先说说可以选择的有氧种类吧,范围其实很小,选择也不多,但简单的有氧运动也不需要太多的花样。

  常规有氧:

  慢跑(6-8km/小时)

  任何有氧类仪器(椭圆仪、楼梯机、动感单车)

  跳绳

  游泳

  登山

  爬楼梯

  踩台阶

  非常规有氧

  HIIT/高强度间歇训练(严格意义上不算是纯粹的有氧,算是有氧运动和无氧运动的结合,不过HIIT的减脂效果不错,值得推荐)。

推荐的减脂期有氧方案

推荐的减脂期有氧方案

  推荐的减脂期有氧方案

  方案①:晨起空腹有氧

  早上早起后,不摄入热量,保持空腹而直接去进行有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

  [优点]与健身界广为流传的说法相反,尽管你在睡醒后其实已经有6-8小时没有进食,但身体内的糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解。

  [缺点]身体未活动开,很容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解(掉肌肉)。

训练前喝一点黑咖啡

训练前喝一点黑咖啡

  [建议]一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑(6-8km/小时)的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以。其次,总时长不建议超过30分钟。如果想要完美地保护肌肉,就需要耐得住无聊地练习爬楼梯或者纯粹的踩台阶(对了,你没听错,就是很无聊的踩台阶,上去下来上去下来那种最无聊的踩台阶。)

  其次,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品(100-200毫克),对激活脂肪也有不错的效果,但胃肠道对咖啡敏感的朋友,不建议尝试!

  记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。

力量练习后有氧

力量练习后有氧

  方案②:力量练习后有氧

  力量练习属于无氧训练,而无氧训练不代表你需要停止呼吸,或者不摄入氧气;而是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助。此类训练负荷高、强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续(不会超过90-120秒)。我们常规的哑铃、杠铃,甚至是一些自体重量的力量训练(俯卧撑或者引体向上)都属于力量练习。力量练习配合传统有氧训练,也是一个很好的方法。

  [优点]效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分,并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

力量练习不可超量

力量练习不可超量

  [缺点]力量练习部分容易过多(2hr以上)。很多人因为懒,想通过单纯的力量练习来减脂,这是很多人的错误,我也犯过。与其说是错误,不如单纯地说是“懒”!力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题,得不偿失。

  [建议]有效的力量练习时间控制在45-60分钟以内(排除热身和拉伸放松的时间),而有氧的时间控制在30-45分钟。同样,有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友,可以让心率保持在最大心率的60-80%,70%最佳。超过70%最大心率对于减脂并没有额外好处。

HIIT+有氧

HIIT+有氧

  方案③:HIIT+有氧

  HIIT,也就是高强度间歇训练。需要你在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%(不用太去研究这个,想象百米冲刺的那个强度就对了),之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。例如:10秒竭尽全力的冲刺跑,60秒慢走/跑,此为一个循环,做8-10个循环。随着能力上升,可以增加循环的次数,但总时长不建议超过20分钟。

  [优点]HIIT可以分成无器械和有器械训练。无器械训练,如冲刺跑+慢跑这种组合,几乎不受场地限制,减脂效率很高。有器械(利用哑铃杠铃等器械)还可以练到肌肉,提升运动能力等。HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原,而“稳速”部分更多消耗脂肪,是非常不错的搭配。

HIIT+有氧的缺点

HIIT+有氧的缺点

  [缺点]练习时间容易过长,同样容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。其次,容易忽视传统力量练习,导致肌肉力量和围度的下降。

  [建议]HIIT绝对值得单独拿出一天,作为第一套动作,或最主要的动作练。比如,你可以做HIIT+腹肌撕裂者,但不大建议与力量练习放在一起。HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT建议不超过20分钟(如果强度够大的话,应该也不会超过20分钟)。接下来,可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧,如慢跑,慢走、跳绳、椭圆仪等。

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒

HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒

  HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒,当然,如果强度够大,不会超过10秒。这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里;而接下来的慢速有氧,则可以持续燃烧脂肪。即使你不做HIIT之后的传统有氧,HIIT仍然可以提高你的EPOC(Excess Post-workout Oxygen Consumption),从而促进脂肪燃烧。

  什么是EPOC呢?简而言之,高强度训练中你需要摄入大量的氧气,代谢率也会暂时性提高。停止训练后,你的摄氧量并不会一下恢复到运动前平静的水平,而会持续摄氧,造成脂肪的持续燃烧,以及让代谢率在一段时间内较高的状态出现!这也是HIIT的优势所在。换句容易懂的意思来讲,就是即使你停下了运动,身体减脂也在持续(可长达24小时)。

一天两次有氧

一天两次有氧

  方案④:一天两次有氧

  就是早上空腹进行慢速有氧,晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

  [优点]单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗可观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。

  [缺点]比较耗时,适合时间比较充裕的人。

  [建议]因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过40分钟,20-30分钟为宜。

在减脂期的有氧原则

在减脂期的有氧原则

  在减脂期的有氧原则

  说了这么多,总结一些减脂期的有氧原则,如下:

  1)有氧训练时间不要过长。一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟都算多的了。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;

  2)其次,有氧不要把自己累得像狗一样。心律可能大多数人不会去测(要测的话应该保持在60%-80%左右),因此只要保证不大喘气就好,当然啦,HIIT除外;

  3)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/超慢跑(3-4km)/小时是不错的选择;

  4)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;

  5)HIIT+传统有氧也是非常不错的选择,效率高,减脂效果好;

  6)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物(谷物、薯类等),以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等)。

减脂的真谛

减脂的真谛

  减脂的真谛=消耗>摄入,学会记录下你吃的食物,试着计算食物的热量,不用准确到极致,养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了,而消耗则难得多,记住这一点!

  其次,不要把有氧看成任务。有时候出去买个菜、散个步、遛个狗,甚至拿个报纸都是一种消耗,不要错过。很多人吃完饭就看电视,还声称自己没有锻炼时间,殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段,长久来看还是很有意义的。

  最后,学会调整!这可能也是最关键的一点!调整饮食、调整训练。感觉不对,结果不好,就要回头来分析,看看是哪一步出现了问题。要一直相信,减脂之路上没有绝对正确的方法,只有适合自己的方法。把科学层面的东西作为大的指导方针,具体操作需要自己慢慢摸索和磨合,打造出一条适合自己的减脂之路。